人类衰老是一个动态的过程，其背后的生理机制主要聚焦于：基因组不稳定性、端粒缩短、表观遗传改变、蛋白质稳态的丧失、营养吸收能力下降、线粒体异常、细胞衰老、干细胞耗竭、细胞通讯的改变，是一个动态的过程，渐进的、多步骤的、不可逆的。

 

细胞是人体构成与生理活动的最基本单位，衰竭等健康问题最终都会表现在细胞层面，因此抗衰也应从维护细胞的健康入手。而“细胞复健”顾名思义就是对细胞损伤进行修补恢复的过程，让人体细胞恢复活力。

我们该如何预防早衰？

 

人的生命只有一次，从生到死是有规律的，你爱惜它，它就可以用的年头多一点；如果你糟蹋它，它就会比较早的衰竭和凋亡。  

 

少熬夜，勤用脑

 

大脑是一个典型的“用进废退”的器官。生活中要多用脑，人才不老。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法，让大脑经常动起来。

 

坚持运动

 

《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁。该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期6个月的训练，然后他们参加了人生第一场马拉松，结果显示，经历了6个月系统训练，他们的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了四年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。



每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。另外，每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练，如做扶墙卧撑，8~12个为一组，休息一会再继续做，每天做2~4组。

 

学会晒太阳

 

骨健康往往被很多人忽略，而为了让骨头流失不那么快，要更加注重多吃富含钙的食物，比如牛奶、绿色蔬菜等，还要多户外活动，太阳的照射会增加体内活性维生素D3的合成，促进钙的吸收。

 

补充流失的身体养分

 

抗衰产品所含的生物活性物质，跟人体的衰老密切相关，而且得到越来越多的循证数据支持。国外标志性的产品就是NMN（β-烟酰胺单核苷酸）。这个成分在人的身体中就有，随着衰老进程的发展，人身体当中NMN成分水平是在下降的。日常我们可以通过食物来获取NMN，比如我们常吃的菜花、卷心菜、洋白菜等，还可以考虑外源性的补充。



延缓皮肤衰老，做好这三步

 

但是有人会问，同样的年龄，为什么有的人看起来就更年轻呢？英国广播公司BBC拍摄了一部名叫《如何减缓衰老》的纪录片，通过一系列实验法，告诉我们减慢衰老的“秘诀”。

 

纪录片中，44岁的外科医生兼整形外科顾问罗津娜·阿里，从未做过整容手术，但很多人猜测她只有34岁。她有些不解：“为什么有些人看起来比他们的真实年纪要大，而另一些人则更年轻呢？”她通过探访全球顶尖的皮肤科学家、生物科学家，揭开了一些真相。

 

1、抗衰老第一步：时刻防晒

 

长皱纹的最大元凶，正是我们日常生活中最不经意的一件事：晒太阳！太阳光线中，有两种“杀伤性武器”：UVA（长波紫外线）和UVB（短波紫外线）。两者皆不容小觑，UVB会把人“晒伤”，而UVA会使人“晒黑晒老”，UVA无孔不入，还能穿透玻璃。



曼彻斯特大学的顶尖专家克里斯· 格里菲斯教授用特殊相机拍下的对比照片显示：货车司机靠近挡风玻璃的脸部皱纹要多于另一侧，不仅更多，还更深更长。这是因为右侧脸长久地暴晒于可穿透玻璃窗的UVA光线之中。

 

所以：不管是否外出，都一定要做好防晒。购买防晒霜时，不但要查看防晒系数，还应该注意UVA评级，五星级能够最大程度地防止阳光导致的老化。

 

2、抗衰老第二步：抗氧化

 

除太阳光外，一小部分吸进身体的氧气，也被称为自由基，则会攻击我们的基因，影响细胞的修复，从而加速皮肤的老化。

 

实验显示，年轻人吸收胶原蛋白的能力，要比老年人强很多。上了年纪的人，吸收胶原蛋白的能力减弱，皮肤里连起来的胶原蛋白网络也越来越少，所以皮肤看起来会苍老很多。这就是我们平时所说的：没有人会不老，这都是必然的生理变化。而专家认为，现在最有效的解决方法，其实是在吃上面。

饮食是保护和修复皮肤中纤维母细胞的关键，合理的饮食不仅能减缓衰老，更能提供能量，强身健体，保持健康。

 

挑选颜色明亮的食物。比如西红柿含有一种特殊的成分—茄红素，茄红素使番茄呈现出鲜艳的颜色，能良好的吸收氧化和防止氧化应激。

 

选择味道苦涩的蔬果。比如西兰花这种蔬菜，含有一种叫做芥子油柑的成分。小红萝卜也含有芥子油柑，这些食物都能够天然地促进细胞抵抗衰老。

 

食用富含油脂的鱼。食用鱼肉对皮肤有好处，它含有一种特殊成分。比如鲭鱼就是我们所常见的“青花鱼”，高蛋白、易被人体吸收，而且具有消炎功效，能够抑制皮肤细胞中的炎症，对防止皮肤老化有利。



试着少吃淀粉类食物。比如土豆、小麦等。少吃淀粉类食物，也有减肥的功效。

 

3、抗衰老第三步：减少糖分摄入。

 

生物学家大卫·甘恩博士和荷兰莱顿大学一起合作，研究了600人，甘恩博士测试了每个人的血糖水平，他发现血糖与外观有着明显的联系。

 

最后的结果是：葡萄糖含量较高的人，被预测的年龄，比葡萄糖含量一般的人要老。葡萄糖一般的人，被预测的年龄，比葡萄糖含量较低的人要老。患有糖尿病的人，被预测的年龄，比以上的测试者都要老。

 

因为葡萄糖会依附在胶原蛋白上，胶原蛋白就会变得脆弱，从而发生破碎。所以，要减少身体摄入多余的糖。也就是去除天然食物中包含的糖以外的糖类。少吃多加工的零食；少吃甜食；尽量把饮料换成白开水；将糖的爱，转移到水果上；吃主食的时候，渐渐增加粗粮的摄入。

 

本文来源：健康时报

图片/摄图网

 

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